吃素=不吃肉？你真的會吃素嗎
2023-02-01 11:18:26 點擊：0
11月25日是國際素食日。很多人認為，吃素就是吃菜，可保持完美的身材，降血糖血脂，不料體檢時卻發現嚴重貧血。那么，怎樣吃素才能吃得健康呢？
一般來說，素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。以谷物、雜豆、大豆及制品、蔬菜等為主，該類食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等，與人類健康密切相關。
著名營養專家、網絡紅人顧中一介紹，根據不同的膳食組成，素食也分為不同的情況。比如，全素食，完全戒動物性食物，動物油也不吃；蛋素，不吃肉，但會食用蛋類和其相關產品；奶素，不吃肉，但會奶類和其相關產品；蛋奶素，食用蛋類和奶類及相關產品。
不可否認，素食對人體有一定益處，各種蔬菜水果、雜糧、豆類、菌菇類、谷物類等富含多種維生素及礦物質，如鈣、鉀、鎂，維生素B、C等，可以降低膽固醇和飽和脂肪酸的攝入量，減少動脈硬化，高血脂癥、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌癥的發生，調節代謝功能。
然而，營養科學的理論和實踐都告訴我們，一味吃素并不能讓身體更健康，吃素更需要科學搭配，均衡膳食營養，食物也盡可能多樣化。
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，很多素食者認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結構，很容易導致營養素鐵和鋅的缺乏，出現大量脫發、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、內分泌紊亂等現象。
長期吃素也會血脂高
不健康的素食習慣，同樣會引發高脂血癥，通常表現為血漿中膽固醇和（或）甘油三酯升高。
膽固醇可以由自身肝臟合成，也可以來源于動物性食品，如肉類、牛奶、奶酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含膽固醇。
如果素食者還存在其他不良飲食習慣，如吃飯過飽，喜吃面食，愛吃宵夜，或者很晚才吃晚餐（例如九點以后），吃飯速度太快等，更會造成機體能量代謝紊亂，引發高脂血癥。
微量元素、維生素缺乏癥
人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自肉食。鋅主要來源于動物性食物，飲食中80%的鈣來自奶類，80%的鐵來自肉類和蛋類。長期食素者容易發生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。
長期食素者還容易發生因缺乏維生素而引起的一些疾病。如缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染；缺乏維生素D易患小兒佝僂病和骨質疏松癥；缺乏維生素E會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降；缺乏維生素K則易引起各種自發性出血。
植物纖維不足容易患結石
素食中植物纖維的成分較多，可使膽酸的吸收率降低，膽鹽濃度也降低。
素食者往往維生素A、維生素E的攝入不足，這兩種維生素缺乏，使膽囊上皮細胞容易脫落，從而導致膽固醇沉積形成結石。
此外，長期缺乏蛋白質對機體的抗病能力影響極大，會使人體碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡，因而造成貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降等。
素食到底應該怎么吃？
1、蛋白質要吃夠：豆類和谷物搭配一起吃，有助于提高蛋白質的利用率；
2、多吃新鮮果蔬：盡可能多吃深色蔬菜，水果每天吃200克-350克；
3、每天足夠豆類：每天50~80克大豆，多選擇發酵豆制品，如腐乳、豆瓣醬；
4、多吃藻類菌類：不僅口感鮮美還能補充蛋白質、維生素和微量元素；
5、適量吃些堅果：每天一小把，可以補充油脂和微量元素；
6、加工食品少吃：尤其是 “仿葷素菜”，如素雞、素鴨等，其中的脂肪含量和熱量都高于雞肉、蝦仁。
